Многократный мистер Олимпия Дориан Ятс сказал: супермасса начинается с супервеса. То есть для накачки мышцы нужно работать с большими весами, а чтобы работать с большими весами, нужно быть сильным. Какие упражнения позволяют стать сильнее?

Конечно же, базовые. Жим лежа, приседания и становая тяга – это то, что нужно любому занимающемуся как бодибилдингом, так и пауэрлифтингом. В этой статье мы поговорим о становой тяге.

Становая тяга – уникальнейшее упражнение. Она заставляет работать ВСЕ мышцы спины. Есть множество упражнений для тренировки мышц спины. Любая программа для спины должна начинаться со становой тяги. Упражнение является комплексным и отлично подготавливает спину к изолированным упражнениям, таким, как тяга к поясу, гиперэкстензия, поднимание плеч.

Мышцы, работающие при выполнении становой тяги:

• ягодичные мышцы
• выпрямляющие мышцы
• квадрицепсы
• широчайшие мышцы спины
• бицепсы бедер
• предплечья
• верхняя часть спины.

При выполнении становой тяги можно использовать несколько техник:

• «Сумо». При выполнении упражнения в данном стиле нужно широко расставить ноги, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы бедер. Эту технику выполнения используют люди со слабой спиной и длинными руками.
• На прямых ногах. Главное отличие – при наклоне за штангой нужно держать ноги ровными, не сгибая в коленях. Эта техника очень травмоопасная.
• 
• С частичной амплитудой. Спину нужно держать округленной, а гриф тянуть лишь до середины бедер. Между повторениями нет возможности отдохнуть.

Со стороны становая кажется технически очень простым упражнением. Тем не менее, и здесь есть немало секретов. Например, спину ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно держать прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Кроме того, вам понадобиться тяжелоатлетический пояс и обувь на толстой подошве – все это позволит избежать травм. Усильте хват гимнастическими лентами (особенно это касается спортсменов, выжимающих свыше 150-200 кг).

Максимальный силовой потенциал становой тяги реализуется в комплексе из 5 тяговых упражнений. Этот комплекс был разработан в исследовательском центре Уайдера и доныне является основой силовой подготовки многих чемпионов.

Техника выполнения становой тяги

Исходное положение – ступни полностью стоят на полу и развернуты наружу, бедра размещены рядом с грифом. Немного согнув колени, наклонитесь вперед и прямыми руками возьмитесь за гриф (хват – на ширине плеч). Плечи и грудь расправьте, спину прогните в пояснице. Вы должны смотреть вперед. Гриф касается голеней.

При поднятии штанги движение начинается с разгибания коленей. Когда вы почти поднимитесь из приседа, начинайте разгибание в тазобедренном суставе. Гриф должен размещаться возле ног. При подъеме спина всегда должна быть прямой.

Достиг верхней точке подъема, полностью распрямите тазобедренный и коленные суставы. Старайтесь не отклонять корпус назад, так как это может травмировать поясницу.

При опускании штанги плавно наклоняйте корпус, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Поясница должна быть немного прогнутой. Достиг нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра и, поднимаясь из приседа, потяните штангу вверх.

Это важно:

Поднимайте и опускайте штангу на задержке дыхания. Так вам будет легче удерживать спину прямой. Задержка дыхания способствует увеличению силы мышц. Но не злоупотребляйте задержкой дыхания, когда преодолеете самый сложный участок подъема, сразу же выдыхайте, так как может слишком повысится давление.

Все повторы должны быть законченными: при прикосновении штангой пола не стоит сразу же поднимать ее. Еще лучше – выполнять подход, не касаясь блинами пола. Когда вы сделали упражнение, не швыряйте штангу на пол.

Самый популярный и удобный хват «pазнохват» потенциально травмоопасный. При нем возникает вращающий момент, из-за которого на позвоночник идет дополнительная нагрузка.

При выполнении становой тяги руки являются связующим звеном между точками приложения силы, поэтому руками нужно делать минимальные усилия.

Становая тяга – превосходное упражнение для развития силы в целом, и мышц спины – в частности. Выполняйте его на тренировках, и уже скоро вы удивитесь достигнутым результатам!

Думаем, вам также будет интересна статья про универсальный тренажер на все группы мышц.